Você sabe qual é a relação entre exercício físico e sono?

Matéria publicada no site Treinus

Dormir melhor para praticar exercício físico ou ter uma rotina esportiva para dormir melhor? Os benefícios de uma boa noite de sono são inúmeros para o corpo e para a mente e estão diretamente ligados ao desempenho e resultados de quem leva uma vida ativa. Isso acontece porque, além de ser uma necessidade básica do ser humano, o sono também é fundamental para que ocorra a recuperação física e psicológica do organismo.

De acordo com com a Profa. Dra. Andressa da Silva de Mello, Fisioterapeuta, é enquanto estamos adormecidos que ocorre a consolidação da memória e controle do sistema imune: “Dormir também é importante para a regulação de processos cognitivos, como atenção, concentração e tempo de reação.”, informa. O contrário também acontece quando o descanso não é suficiente, trazendo prejuízo para o humor, irritabilidade, perda de foco e concentração. Além disso, noites mal dormidas resultam em uma maior probabilidade de acidentes, pois a reação aos estímulos fica mais lenta. Outro ponto que pode ser percebido é o aparecimento mais recorrente de algumas doenças, já que o sistema imune também fica debilitado.

O sono e o exercício físico

No dia a dia do atleta a ligação entre sono e atividade física é ainda mais intensa, mas afinal, para garantir o desempenho de quem tem uma vida ativa qual a necessidade ideal de horas de descanso por noite? Para o aluno de Graduação em Educação Física Henrique Andrade relata que para ter bons resultados primeiro é preciso entender o que o corpo de cada pessoa necessita, já que nem todo mundo precisa das famosas 8 horas de sono para se sentir bem: “Existem os curtos dormidores, que precisam de menos sono e quando dormem de 4 a 6 horas já se sentem satisfeitos, e existem também os longos dormidores, que necessitam dormir entre 9 e 12 horas para se sentir bem.”, revela. Henrique reforça ainda que para a maioria da população o recomendado é ter por volta de 7 horas bem dormidas por dia.

De qualquer maneira, é difícil ter resultados ótimos quando se dorme menos do que o corpo necessita. Pense que dormir é como se alimentar e se hidratar, é uma necessidade básica do organismo e, quando não se atinge essa meta, o funcionamento pleno será comprometido.

Outro ponto a ser observado é que um bom sono vai além das horas dormidas e tem relação com a qualidade desse tempo. Quem costuma acordar várias vezes pela noite provavelmente tem uma má qualidade de sono, já que o corpo não tem a possibilidade de alcançar estágios mais profundos de descanso, deixando a recuperação debilitada. Ou seja, quanto mais intenso for o sono, mais reparador ele será.

Uma boa noite de sono, um bom dia de treino

Uma dúvida recorrente da vida dos esportistas é sobre até que ponto o descanso auxilia nos treinos. Sobre o tema, Andressa reforça que pode até ser possível ter rendimento e performance com o sono desregulado, mas é imprescindível ver o repouso como parte indissociável do treinamento, já que atletas que dormem menos têm também mais propensão a se lesionar e quando isso acontece, têm lesões mais graves: “Durante o exercício físico o corpo está literalmente sendo desgastado e é durante o sono que estas partes irão se recompor e o desempenho físico irá melhorar.” enfatiza a professora e também autora do artigo científico “Sleep debt induces skeletal muscle injuries in athletes: A promising hypothesis.”.

Tudo isso pode ser percebido e confirmado escutando o que o corpo tem a nos dizer, basta prestar atenção no seu sono nos dias em que praticar exercícios. Segundo Andressa, o cérebro funciona melhor, o raciocínio fica mais apurado e os benefícios se estendem também para outras partes como o estômago e intestino, que facilitam a digestão do alimento e absorção dos nutrientes, o que representa um sistema imunológico mais forte: “É importante dizer também que não somente é necessário dormir a quantidade de horas que seu corpo pede, mas também dormir no horário em que ele pede (…) dormir durante o dia não apresenta o mesmo benefício que dormir durante a noite, pois vários hormônios que auxiliam na recuperação do organismo só são produzidos quando dormimos à noite.”, atenta a professora Andressa que também dá outras dicas para os atletas, levando em conta os inseparáveis fatores que ligam o bom desempenho ao sono regulado.

Ter um horário regular para dormir e acordar, mesmo aos finais de semana.
Evitar utilizar aparelhos eletrônicos pelo menos 2h antes de dormir, pois a luz inibe a produção de melatonina que ajuda a melhorar a qualidade do sono.
Ao usar aparelhos eletrônicos à noite, opte pelo filtro de luz azul presente nos smartphones.
Usar a cama somente para dormir e evitar ver televisão e se alimentar deitado nela. Assim você irá condicionar seu cérebro a dormir sempre que se deitar em sua cama.
Anote todas as tarefas que tiverem que ser realizadas no dia seguinte e também todas as preocupações que por ventura existam. Assim seu cérebro fica livre para dormir.
Faça alguma atividade relaxante antes de dormir, como um banho quente, meditação, alongamentos leves e leitura de livros.
Evite ingerir muita quantidade de alimento, principalmente se forem alimentos muito gordurosos.
Evite a ingestão de bebidas alcoólicas perto do horário de dormir. Por mais que o álcool ajude a iniciar o sono, ele impede que o organismo atinja estágios mais profundos do sono, o que prejudica a recuperação.

Use a atividade física para regular seu sono

Estar em movimento e dormir bem não pode ser visto como fatores distintos, pois um é causa e consequência do outro. Quando não se dorme o suficiente a fadiga fica maior e, por isso, a vontade de se exercitar, menor. Outra mudança acontece na percepção de esforço de forma que um mesmo estímulo de treinamento, quando não se descansa o suficiente, é visto como muito maior do que realmente é. Já quando o sono é adequado, o corpo está mais preparado para atividades no dia seguinte, pois a restauração muscular e a reposição de energia aconteceram de forma adequada.

Em contraponto, a prática regular do exercício físico ajuda a melhorar a qualidade do sono, dormir mais rápido e até mesmo relaxar melhor. Além disso, é mais fácil alcançar estágios mais profundos do sono, o que resulta em uma rotina mais saudável, com menos ansiedade e mais leve como um todo. Mas apesar de tantos benefícios Henrique faz uma ressalva: “É importante que seja acompanhado de um profissional de educação física para que se possa adequar a quantidade e intensidade do exercício às necessidades daquela pessoa”, alerta.

Conheça os entrevistados

Andressa da Silva de Mello é Cientista do Esporte, pesquisadora da área do sono em atletas desde 2005, professora adjunta do Departamento de Esportes da EEFTO/UFMG, Coordenadora do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício – CEPE/UFMG, Coordenadora de Esportes Paralímpicos do Centro de Treinamento Esportivo – CTE/UFMG e também Membro da Academia Paralímpica Brasileira do Comitê Paralímpico Brasileiro.

Henrique Andrade é aluno de Graduação em Educação Física da EEFFTO/UFMG e de Iniciação Científica da UFMG, membro Pesquisador do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício – CEPE/UFMG.

Confira a matéria original em: https://www.treinus.com.br/blog/exercicio-fisico-e-sono/